Jika Anda seorang karyawan kantoran, rutinitas kerja mungkin membuat pikiran Anda lelah. Bukan hanya itu, karena Anda lebih sering duduk di tempat kerja, badan Anda bisa jadi terasa lemah dan lesu. Tentunya, Anda tidak ingin kondisi ini terus menerpa Anda. Sebaliknya, Anda ingin badan Anda tetap bugar (fit) sehingga produktivitas kerja Anda tidak terganggu. Untuk membantu Anda tetap bugar di kantor, berikut 12 cara yang dapat Anda lakukan.

A. Rutinitas Pagi

1. Bangun Pagi

Pukul berapa Anda bangun setiap paginya menentukan seberapa bugar Anda di sepanjang hari. Apakah Anda sering menginginkan bangun lebih pagi namun tidak pernah bertahan lama? Jika Anda bangun pukul 7 pagi namun menginginkan bangun pukul 6 secara rutin, cobalah untuk memajukan waktu bangun tidur 5 menit setiap harinya, hingga tercapai rutinitas bangun pukul 6 pagi. Dibandingkan dengan langsung memajukan satu jam waktu bangun tidur dalam satu hari yang akan membuat badan kaget dan mengantuk di siang harinya, memajukan waktu 5 menit tidak terlalu terasa efeknya bahkan hilang sama sekali.

2. Stretching (Peregangan Otot)

Setelah bangun, jangan hanya mengecek smartphone di tempat tidur. Bergeraklah melakukan olahraga ringan seperti peregangan tubuh di pagi hari. Jika sempat, Anda bisa pula pergi berjalan-jalan di sekitar rumah selama 10 menit atau melakukan jogging.

3. Sarapan Pagi

Jangan melupakan sarapan setiap pagi. Makanlah dengan porsi yang tepat untuk membuat tubuh bugar sepanjang hari. Ada baiknya untuk membagi sarapan menjadi 25% protein, 25% karbohidrat, dan 50% buah atau sayuran. Usahakan selalu sarapan di pagi hari untuk mengisi energi dalam tubuh. Sarapan seperti bensin untuk kendaraan, Anda masih dapat beraktivitas jika tidak mengisi bensin, namun Anda hanya akan berjalan dalam jarak terbatas.

B. Saat Bekerja

4. Pertahankan Cairan dalam Tubuh

Awali dengan meminum segelas lemonade hangat atau air hangat di saat Anda baru saja sampai di kantor. Hal ini membantu pencernaan agar lebih lancar. Bawalah sendiri botol minum berukuran sedang hingga besar untuk diletakkan di atas meja kerja sehingga mudah dijangkau. Menjaga jumlah cairan dalam tubuh akan membantu Anda tetap bugar di kantor. Berbagai manfaat seperti mengurangi pegal-pegal karena kurang bergerak, memperbaiki mood, membuat pikiran lebih fokus, dan menjaga kulit agar tidak kering akan Anda dapatkan dengan minum air secara rutin.

5. Rajin-rajinlah Begerak

Tubuh kita memerlukan pergerakan lebih banyak untuk melancarkan peredaran darah dan menjaga tubuh agar tetap bugar. Dengan lebih banyak bergerak, niscaya Anda dapat terhindar dari penyakit-penyakit yang berhubungan dengan pembuluh darah dan juga otot yang kaku.

Berolahraga di kantor kini tidak lagi memerlukan ruang yang luas, Anda dapat melakukannya bahkan di tempat duduk Anda. Beberapa contoh yang dapat Anda lakukan antara lain angkat beban berupa buku-buku yang tersedia di sekitar meja, squat dengan menggunakan kursi kantor, dan berbagai cara lainnya. Anda juga bisa berjalan-jalan di sekitar meja kerja setiap setengah jam untuk meregangkan otot-otot kaki yang jarang digerakkan selama bekerja.

C. Istirahat Makan Siang

6. Bawa Bekal dari Rumah

Walau kelihatannya merepotkan, namun membawa bekal sendiri dari rumah menjamin Anda mendapatkan asupan makanan yang lebih bergizi.Anda juga dapat memilih sendiri apa yang Anda sukai yang tentunya lebih sehat dan terdeteksi seluruh bahan-bahan dan cara memasaknya. Untuk menghindari makan berlebihan, beras merah dapat menjadi salah satu pilihan yang dihidangkan bersama brokoli. Kedua bahan ini merupakan makanan dengan massa jenis rendah sehingga walaupun terlihat banyak, tidak terlalu membebani tubuh sehingga lebih bugar.

7. Latih Tubuh di Siang Hari

Melatih tubuh di siang hari terbukti dapat meningkatkan konsentrasi dan energi serta mengurangi tingkat stres.Ada dua hal yang dapat Anda lakukan untuk melatih tubuh di tengah hari, yaitu peregangan kaki dan tangan.Untuk peregangan kaki, Anda dapat mencoba duduk ala warteg, caranya duduklah di kursi, kemudian menaikkan satu kaki dan menumpukan telapak kaki di paha kaki lainnya. Lakukan bergantian untuk setiap kaki. Untuk peregangan tangan, duduk dan rentangkan tangan ke samping sehingga seluruh otot terelaksasi. Anda bisa menggerakkan tangan ke depan dan ke belakang sehingga peredaran darah pun juga lebih lancar dan Anda tetap bugar di kantor.

D. Petang Sepulang Kerja

Sepulang kerja terkadang pikiran sudah cukup lelah sehingga badan pun juga ikut merasa lelah dan langsung ingin beristirahat. Namun untuk tubuh yang lebih bugar, ada baiknya Anda melakukan hal ini.

8. Tetap Fit Saat Berjalan Pulang

Waktu yang Anda habiskan selama perjalanan pulang dapat dimanfaatkan sebagai peningkat kebugaran mental dan fisik. Anda dapat mencoba untuk mengganti mobil pribadi dengan menggunakan angkutan umum, lebih sehat lagi jika menggunakan sepeda jika jarak kantor tidak terlalu jauh. Setelah seharian duduk dan tidak bergerak, tentu kesempatan berolahraga ini sangat sayang untuk dilewatkan.

9. Makan Malam di Saat yang Tepat

Makan malam di waktu yang terlalu larut dapat berpengaruh pada kualitas tidur Anda. Makanlah paling tidak 3 jam sebelum tubuh beristirahat di malam hari, sehinggaa pencernaan sudah tidak terlalu keras bekerja saat Anda ingin tidur. Jika Anda merasa lapar saat sudah mendekati jam tidur, cobalah untuk mengonsumsi snack berupa karbohidrat kompleks seperti roti gandum, popcorn, atau buah-buahan.

E. Sebelum Tidur

Bagaimana Anda bangun di pagi hari ditentukan dengan seberapa baik kualitas tidur Anda. Waktu tidur sangat vital untuk menjaga tubuh tetap sehat, karena tubuh tetap bekerja meregenerasi sel saat tidur dan juga memproduksi hormon yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh.Sebelum tidur, ada baiknya untuk melakukan hal-hal berikut.

10. Mandi dengan Air Hangat

Mandilah dengan air hangat, yang telah terbukti untuk membuat tubuh lebih relaks untuk kualitas tidur yang lebih baik. Keesokannya, Anda pun siap untuk tetap bugar di kantor.

11. Beri Waktu Istirahat untuk Mata

Seharian Anda sudah menatap layar komputer dan juga layar smartphone atau gadget lainnya. Sebelum tidur, ada baiknya untuk mematikan seluruh gadget sehingga mata Anda tidak terlalu lelah dan tidur akan lebih nyaman.Setengah jam sebelum tidur, cobalah untuk tidak terus berkutat mengerjakan pekerjaan kantor, mengetik laporan, dan sebagainya. Gadget Anda pun juga memerlukan istirahat setelah seharian digunakan untuk bekerja.

12. Perlancar Peredaran Darah

Berbaringlah di karpet kamar yang dekat dengan dinding, atau dapat pula dilakukan diatas kasur. Kemudian angkat kaki ke dinding, sehingga lebih tinggi dari tubuh. Hal ini akan membuat otot-otot kaki lebih relaks dan menghilangkan pegal-pegal.

Itulah 12 kiat untuk dapat tetap bugar di kantor, mulai dari pagi hari, saat mulai bekerja, siang, hingga sepulang dari kantor. Tidak terlalu sulit untuk mempraktikannya, mengingat kesehatan dan kebugaran juga hal yang penting untuk kelancaran pekerjaan Anda.