Saat bulan Ramadan, umat muslim tetap melaksanakan kewajibannya untuk bekerja. Karyawan yang berpuasa pun akan masuk kerja seperti biasa. Puasa tidak bisa dijadikan alasan untuk menurunkan produktivitas. Walaupun wajar tubuh terasa lemas karena berkurangnya asupan makanan dan minuman. Oleh karena itu, kami akan membantu Anda untuk tetap produktif saat bekerja di bulan puasa.

Sebenarnya, bekerja di bulan puasa memiliki banyak manfaat. Ketika berpuasa kadar gular darah dan insulin lebih terkontrol. Hal ini membuat produksi Human Growth Hormone (HGH) dalam tubuh meningkat. HGH bertanggung jawab dalam pertumbuhan, pembentukan metabolisme, penurunan berat badan, dan menguatkan otot. Ini yang membuat metabolisme tubuh meningkat.

Bekerja di bulan Ramadan bagi sebagian orang tidaklah mudah. Walau terkadang tubuh terasa tidak berenergi, namun jangan khawatir! Kami punya tips yang bisa membantu Anda untuk termotivasi bekerja penuh semangat di bulan puasa.

1. Makan Sahur Secukupnya

Hindari makan terlalu banyak saat berbuka dan sahur. Makanlah dalam porsi sedang atau kecil tapi sering. Terlalu banyak makan akan membuat Anda mengantuk dan tidak berenergi. Selain itu, pilihlah menu makanan dengan gizi seimbang yang mengandung karbohidrat, protein, dan serat.

Air mineral, kurma, buah-buahan, sup sayur, daging ayam, oatmeal, ikan, dan daging merah adalah beberapa menu berbuka yang sehat. Saat buka puasa, pilihlah makanan yang dicerna lebih lambat supaya memberi rasa kenyang lebih lama. Contohnya adalah makanan protein tinggi, buah dan sayuran kaya serat, dan makanan mengandung lemak sehat.

2. Tidur Lebih Cepat Saat Bulan Puasa

Saat bulan puasa, waktu istirahat Anda jadi berubah. Hindari kebiasaan begadang karena Anda harus bangun saat sahur. Begadang dapat membuat tubuh cepat lemas, kekebalan tubuh menurun, sakit kepala, dan rentan kena gangguan pencernaan. Usahakan segera tidur setelah melaksanakan shalat Tarawih, atau sekitar pukul 22.00. Jika Anda ingin makan sebelum tidur, usahakan 1 jam sebelum tidur.

Waktu tidur yang ideal selama bulan puasa adalah 5 jam. Jadi, pada pukul 03.00 Anda sudah bisa bangun untuk segera mulai sahur. Kemudian, setelah salat Subuh Anda bisa tidur sebentar 1 sampai 2 jam sebelum berangkat ke kantor. Namun, akan lebih baik lagi jika Anda langsung beraktivitas seperti olahraga.

3. Lakukan Kegiatan Lain Saat Bekerja

Saat jam istirahat jangan buang-buang waktu Anda untuk bermalas-malasan di kursi. Hal ini hanya akan membuat badan Anda tambah lemas. Puasa juga tidak bersemangat karena Anda sendiri yang membuat suasana berpuasa membosankan. Supaya tetap bersemangat, lakukan aktivitas sampingan seperti main game, ngobrol bareng rekan kerja, atau jalan-jalan di kantor.

4. Hindari Minuman Mengandung Kafein

Para ahli kesehatan tidak menyarankan minum kopi saat berbuka. Konsumsi kafein saat perut kosong dapat meningkatkan produksi asam lambung secara berlebih. Akibatnya perut kembung dan bergas. Kopi juga dapat meningkatkan risiko dehidrasi, jantung berdebar, dan penyakit lambung.

Supaya bisa terus produktif selama bekerja di bulan puasa, hindari kopi agar tidak menimbulkan efek tidak nyaman pada sistem pencernaan. Jika Anda ingin minum kopi saat berbuka, awali dulu dengan air putih dan sedikit makanan manis. Kadar kafein juga harus dibatasi, yaitu 50 – 200 mg atau sekitar satu hingga dua cangkir saja.

5. Hindari Makanan Rendah Nutrisi

Makanan rendah nutrisi tidak memberikan energi yang cukup untuk menjaga tubuh tetap aktif dan bertenaga selama berpuasa. Hal ini menyebabkan tubuh cepat lelah, susah berkonsentrasi, dan menurunkan produktivitas. Di samping itu, makanan rendah nutrisi dapat menurunkan kekebalan tubuh dan menyebabkan masalah pencernaan dan kulit.

Contoh makanan rendah nutrisi adalah makanan cepat saji karena tinggi lemak jenuh, gula, dan garam. Keripik, minuman ringan manis, makanan olahan, dan gorengan. Saat sahur disarankan makan makanan dengan karbohidrat kompleks supaya membuat tubuh kenyang lebih lama, seperti: gandum, oatmeal, ubi, dan nasi merah. Sedangkan untuk buka, disarankan makan buah, sayuran, dan sop.

6. Hindari Bekerja di Lingkungan yang Penuh Distraksi

Saat berpuasa, tingkat konsentrasi akan semakin menurun di siang menuju sore hari. Waktu-waktu seperti ini biasanya dihindari untuk mengerjakan tugas yang butuh fokus tinggi. Namun, jika Anda ingin bekerja di waktu tersebut usahakan cari tempat yang tenang untuk menghindari distraksi.

Bekerja di tempat yang tenang dapat mengurangi stress. Lingkungan kerja yang nyaman dapat meningkatkan gairah kerja. Akibatnya, Anda bisa mendapatkan suasana hari yang tenang dan bersemangat untuk mencapai hasil yang baik. Bagi perusahaan, menyediakan lingkungan kerja yang nyaman dapat mempengaruhi perkembangan bisnis karena semua karyawan lebih termotivasi.

7. Utamakan Makanan Berprotein Tinggi

Protein adalah salah satu makronutrien yang dapat memberikan energi bagi tubuh. Protein dapat membuat kita kenyang lebih lama karena meningkatkan produksi hormon GLP-1. Ditambah lagi, protein juga dapat mengurangi hormon lapar yaitu Ghrelin.

Protein membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan saat berbuka dan sahur. Keuntungannya, Anda bisa lebih fokus bekerja tanpa khawatir merasa lapar terus menerus. Contoh makanan tinggi protein yang cocok untuk buka puasa dan sahur adalah: dada ayam, daging sapi, tahu dan tempe, kacang-kacangan, edamame, dan ikan sarden.

8. Jangan Lupakan Vitamin dan Air Putih

Vitamin B kompleks, terutama B2, B3, B6, dan B12 adalah golongan vitamin yang bagus untuk Anda yang bekerja di bulan puasa. Vitamin B2 diperlukan untuk mengolah makanan yang sudah dikonsumsi. Vitamin B3 berfungsi mengatur kadar lemak dalam darah. Vitamin B6 berfungsi mengolah protein, lemak, dan karbohidrat jadi energi. Lalu, vitamin B12 berperan untuk fungsi kognitif agar Anda bisa terhindar dari kebingungan dan masalah memori.

Vitamin B6 berfungsi membentuk hemoglobin untuk menyebarkan oksigen ke seluruh tubuh. Lalu, vitamin B12 berperan dalam mengolah protein, lemak, dan karbohidrat untuk diubah jadi energi. Vitamin C juga dibutuhkan orang yang berpuasa. Fungsinya sebagai antioksidan yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Tantangan Saat Bekerja di Bulan Puasa

Bekerja di bulan puasa memang tidak mudah untuk semua orang. Anda beberapa tantangan yang harus dihadapi. Kurangnya asupan makanan dan cairan di pagi hingga malam membuat rasa lelah lebih tinggi dibanding hari biasa. Berpikir juga lebih sulit karena kurangnya kemampuan untuk fokus.

Berikut ini beberapa tantangan yang dihadapi saat bekerja di bulan puasa:

• Perubahan jadwal tubuh. Waktu berbuka dan sahur membutuhkan usaha lebih banyak untuk mengatur ulang jadwal harian. Pastikan pekerjaan dan kewajiban agama dapat terakomodir dengan baik.
• Tingkat stress meningkat. Kurangnya asupan makanan dan cairan serta perubahan pola tidur menyebabkan tingkat stress lebih tinggi.
• Pengendalian emosi. Lingkungan kerja yang penuh distraksi ditambah kondisi tubuh yang tak stabil membuat Anda cenderung lebih mudah emosi.
• Salah makan membuat tubuh sakit. Saat berpuasa kekebalan tubuh lebih rendah dibanding hari biasa. Jika Anda salah memilih makanan untuk berbuka dan sahur dapat berakibat ke kesehatan tubuh.
• Komunikasi efektif dengan rekan kerja. Komunikasi dengan rekan kerja dan atasan tetap dibutuhkan saat berpuasa. Tujuannya untuk menjaga mental tetap stabil saat bekerja. Namun, tidak semua orang mau dan siap untuk diajak berkomunikasi saat puasa.

Solusi untuk Tetap Semangat Bekerja di Bulan Ramadan

Supaya tetap semangat dan produktif saat bekerja di bulan puasa, ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan. Atur jadwal kerja supaya bisa menyesuaikan dengan perubahan pola tubuh di bulan puasa. Manfaatkan waktu istirahat dengan baik untuk jaga tubuh tetap fit dan mental tetap sehat. Rutin komunikasi dengan rekan kerja dapat menjaga kondisi mental tetap baik saat menjalani puasa seharian di kantor.

Upayakan pola makan yang seimbang dan sehat. Pastikan Anda hanya makan makanan yang sehat saat sahur dan buka puasa. Hindari makanan berkalori tinggi dan penuh gula yang membuat tubuh cepat lelah. Saat pulang kerja, manfaatkan waktu untuk beribadah. Gunakan waktu ini untuk mengistirahatkan mental, pikiran, dan tubuh Anda dari penatnya pekerjaan.