Mengatasi pegal DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness yaitu rasa pegal yang muncul setelah atau akibat berolahraga sedikit berbeda dengan rasa nyeri atau pegal yang biasa dirasakan. Ini dikarenakan ada perbedaan antara pegal karena DOMS maupun pegal karena Acute Muscle Soreness.
DOMS sendiri muncul atau dirasakan 24 jam setelah berolahraga atau beraktivitas intensif. Rasa pegal muncul karena adanya trauma atau robekan mikroskopik pada jaringan otot saat berolahraga. Tubuh bereaksi dengan menghasilkan inflamasi pada area sekitar otot sehingga kita merasakan pegal.
Setelah di artikel sebelumnya kita membahas mengenai pengertian dari Delayed Onset Muscle Soreness, apa saja penyebabnya, dan siapa yang dapat mengalami delayed onset muscle soreness, pada artikel kali ini akan dibahas tips untuk mengatasi pegal akibat DOMS.
Gejala Delayed Onset Muscle Soreness
DOMS biasanya memiliki gejala yang dapat dirasakan 24 jam setelah latihan atau olahraga intensif dan mencapai puncaknya pada 48 jam setelah aktivitas. Gejala atau rasa yang dirasakan biasanya berupa:
- Otot terasa nyeri bahkan terasa sakit saat disentuh
- Otot terasa kaku dan sulit digerakkan karena nyeri
- Otot sedikit membengkak karena adanya inflamasi
- Kekuatan otot menurun
Gejala – gejala yang dirasakan ini merupakan hal umum yang dirasakan saat seseorang mengalami DOMS dan tidak berbahaya. Rasa pegal dan nyeri ini akan perlahan menghilang setelah 48 jam dari aktivitas intens yang dilakukan.
Cara Mengatasi Pegal Akibat DOMS
Meskipun DOMS akan perlahan menghilang setelah 48 jam, ada sejumlah cara yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi rasa pegal akibat DOMS dan membantu mempercepat pemulihan otot.
Tetap Terhidrasi
Selama latihan atau olahraga berlangsung, tubuh kehilangan cairan dan juga sejumlah elektrolit dalam tubuh. Meminum air yang cukup dapat membantu agar tubuh tetap terhidrasi dan mengurangi efek pegal yang dirasakan dari DOMS.
Hindari minuman manis maupun bersoda ataupun minuman berkafein. Perbanyak minum air putih maupun minuman yang mengandung elektrolit tinggi seperti air kelapa.
Tetap Aktif Bergerak
Salah jika Anda mengira untuk mengatasi rasa pegal akibat DOMS, Anda dapat berbaring dan beristirahat. Cara ini tidak efektif dan malah dapat membuat DOMS menjadi semakin terasa pegal dan nyeri.
Anda disarankan untuk tetap beraktivitas seperti biasanya dan melakukan gerakan – gerakan ringan. Istirahat terlebih dahulu dari olahraga – olahraga dengan intensitas tinggi ataupun olahraga yang mentarget area otot yang terkena DOMS.
Massage
Setelah melakukan latihan dengan intensitas tinggi, untuk mengatasi pegal DOMS, Anda juga dapat melakukan massage atau pijatan. Studi menunjukkan massage dapat menurunkan atau meringankan efek DOMS yang dirasakan dibandingkan dengan orang yang tidak melakukan massage.
Ini dikarenakan massage atau memberikan pijatan dapat membantu mengurangi inflamasi atau peradangan pada otot, melancarkan aliran darah serta mengurangi pembengkakan.
Menggunakan Krim atau Obat Pereda Nyeri
Salah satu cara praktis lainnya yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi atau mengatasi pegal akibat DOMS adalah menggunakan krim atau obat pereda nyeri. Anda dapat mengoleskan krim pereda nyeri yang mengandung menthol ke area otot yang terasa pegal dan nyeri.
Mandi Air Es atau Hangat
Dua alternatif lain yang dapat Anda pertimbangkan untuk mengatasi pegal nyeri otot akibat DOMS adalah mandi air es atau air hangat.
Mandi dengan air dingin / air es dengan suhu 10 hingga 15 derajat dapat mengurangi rasa pegal atau nyeri yang diakibatkan DOMS. Alternatif lainnya jika Anda tidak tahan dingin adalah mandi air hangat.
Istirahat / Tidur yang Cukup
Selain perlu ada gerakan – gerakan ringan atau tetap menjalankan aktivitas seperti biasa, Anda juga perlu tidur yang cukup. Ini berbeda sama sekali dengan tidak melakukan aktivitas dan hanya tidur atau istirahat saja.
Upayakan Anda memiliki waktu tidur malam yang cukup selama 7 – 8 jam. Hal ini penting karena selama Anda tidur, tubuh akan bekerja untuk memulihkan dan memperbaiki jaringan otot yang rusak atau robek tadi. Dengan waktu tidur yang cukup, Anda dapat sedikit banyak mempercepat waktu pemulihan dari DOMS yang Anda rasakan.